Pengelolaan penyakit diabetes memerlukan perhatian khusus. Selain mengatur pola makan dengan baik, juga diperlukan aktivitas fisik yang sesuai.Melalui kegiatan olahraga yang dilakukan secara teratur, terbukti dapat membantu menjaga tingkat gula darah, meningkatkan respons insulin, serta memperkuat kesehatan jantung.
Namun, tidak semua jenis aktivitas fisik cocok untuk setiap orang, terutama bagi penderita diabetes yang memiliki kondisi tubuh yang berbeda-beda. Oleh karena itu, penting untuk memahami jenis olahraga yang paling aman sekaligus efektif sebagai kebiasaan harian.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang sesuai bagi penderita diabetes,
1. Jalan cepat
Jalan cepat merupakan jenis olahraga yang paling mudah dilakukan karena tidak memerlukan alat khusus. Meski terlihat sederhana, manfaatnya cukup besar dalam membantu menjaga tingkat gula darah tetap stabil.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara teratur berjalan kencang selama minimal 30 menit sehari, lima kali dalam seminggu (total 150 menit), mengalami perbaikan yang signifikan dalam pengaturan kadar gula darah.
2. Senam diabetes
Jenis aktivitas fisik ini menggabungkan gerakan tubuh dengan alunan musik, membuatnya terasa lebih ringan dan menyenangkan. Senam diabetes berfungsi untuk memperbaiki sirkulasi udara dalam tubuh, mendukung proses metabolisme, serta meningkatkan efisiensi kerja insulin. Gerakannya mirip dengan senam biasa, dengan penekanan pada peregangan dan relaksasi otot serta sendi, sehingga cocok dilakukan secara rutin.
3. Yoga
Yoga merupakan salah satu alternatif olahraga yang aman untuk penderita diabetes karena selain memperkuat tubuh, juga dapat meredakan stres. Gerakan-gerakannya berkontribusi pada peningkatan kelenturan, keseimbangan, serta kekuatan otot.
Dari segi kesehatan, yoga mampu mengurangi tingkat stres, meningkatkan fungsi saraf, serta membantu tubuh merespons insulin secara lebih efisien. Jumlah latihan bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh, dan hasilnya akan lebih maksimal jika diiringi dengan pola makan yang sehat.
4. Hiking atau mendaki
Aktivitas mendaki atau hiking memberikan dua manfaat, yaitu meningkatkan kebugaran sekaligus membantu mengurangi berat badan yang sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2.
Saat berjalan dengan kecepatan sekitar 3 km per jam, seseorang yang beratnya 68 kg mampu menghabiskan sekitar 240 kalori dalam waktu satu jam. Kegiatan ini juga berdampak positif terhadap penurunan kadar kolesterol dan tekanan darah, yang keduanya berkaitan erat dengan risiko komplikasi diabetes.
5. Berenang
Renang adalah olahraga yang aman bagi penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2. Gerakan tubuh di dalam air mampu membakar antara 350 hingga 420 kalori dalam sejam, sambil mengurangi beban pada sendi, sehingga cocok untuk mereka yang sering merasakan mati rasa di kaki. Selain itu, berenang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, sehingga tubuh menjadi lebih sehat dan pengendalian diabetes menjadi lebih baik.
6. Bersepeda
Bersepeda secara rutin memberikan banyak manfaat. Menempuh jarak sekitar 25 km setiap hari, lima kali seminggu, terbukti mampu menurunkan kadar HbA1c dan tekanan darah. Hal ini berarti risiko gangguan jantung akibat diabetes juga bisa berkurang.***